一、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
二、啞鈴頸后單臂屈伸
站著、坐著都可以，兩腿分開，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高于頭頂。然后保持上臂不動，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的后方，然后還原到開始的位置。重復幾次后換手再做。
三、啞鈴直劃船
站好，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
使用完啞鈴要放回啞鈴架上，包膠啞鈴可以訓練單一機體；如果增加重量，需要多塊機體的協(xié)調(diào)，也可以作為一種機體復合動作訓練。包膠啞鈴有固定鍾量和可調(diào)重量兩種：1、固定重量的包膠啞鈴。它是用生鐵制成的，中間是一根鐵棒，兩端是實心球。因練習時沒有聲音，故名包膠啞鈴。輕包膠啞鈴重6、8、12、16磅等，重的包膠啞鈴有10、15、20、25、30公斤等。2、可調(diào)包膠啞鈴。類似于縮小的包膠杠鈴，在一根約40~45cm長的短鐵棒兩端，放上不同鍾量的圓形鐵片，在舉重或健身運動中可以增減鍾量。經(jīng)常做包膠啞鈴練習，可以增強身體各部位的機體力量。
包膠啞鈴重量選擇方法：
一般根據(jù)身高和體重購買。如果不知道如何選擇，可以參考以下原則。這是根據(jù)國人日常體質(zhì)和運動強度制定的，考慮到以后包膠啞鈴健身強度增加的階段。
一、身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合；
二、身高1.80米以下體重80公斤以內(nèi)-35公斤組合；
三、身高1.70米以下體重70公斤以內(nèi)-30公斤組合；
四、身高1.60米以下體重60公斤以內(nèi)-20公斤組合；
當然，如果是苗條的體質(zhì)，建議初期選擇20公斤。力量增加的話，可以再買一套30公斤，調(diào)節(jié)重量。在家運動的話，往往會有2~3套包膠啞鈴來調(diào)節(jié)重量。
包膠啞鈴不受任意場地限制，只需要1平米的地方就可以訓練，而且包膠啞鈴經(jīng)濟實惠，即使是優(yōu)良的包膠啞鈴也只要幾百元，練習包膠啞鈴，讓它們愈加協(xié)調(diào)，做包膠啞鈴練習時，兩個包膠啞鈴是全部立的，如果訓練時間不長，很可能他們做動作時會東倒西歪。
所以在所有的包膠啞鈴訓練中，為了保持平衡和穩(wěn)定，身體會動用所有可能的肌肉，包括所有的小輔助肌和穩(wěn)定肌，這對我們身體的鍛煉是有益的，既能提升人的協(xié)調(diào)性和控制力，又能讓自己在生活中看起來愈加優(yōu)雅高挑，如果身體肌肉兩側(cè)不對稱，也可以做一些單側(cè)訓練。充足熱身，由于包膠啞鈴訓練關(guān)節(jié)活動范圍大，訓練前要注意充足的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的拉伸，還要注意重量的選擇，是訓練的前鐘，選擇負荷55%~70%的包膠啞鈴，動作不要太快，要有所控制，是腰腹的穩(wěn)定很重要，訓練時呼氣，后撤吸氣，訓練要避免單一，全身的平衡才是重要的。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產(chǎn)圓頭啞鈴、包膠啞鈴、杠鈴片、杠鈴等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。啞鈴共計275kg。彩蓋啞鈴的彩蓋使用環(huán)保PU材料做成，沒有刺鼻的味道，是色彩艷麗，不掉色，顏色可定制，定制您的專屬色彩。