圓頭啞鈴是健身運(yùn)動中常見的器械訓(xùn)練，可以鍛煉你的肌肉，推動熱量消耗。正確的訓(xùn)練方法，相信很多熱愛健身的人都會在家里自帶圓頭啞鈴。當(dāng)你沒有時(shí)間去健身房鍛煉的時(shí)候，在家使用圓頭啞鈴也可以達(dá)到相應(yīng)的鍛煉目標(biāo)。圓頭啞鈴因其體積小、運(yùn)動方式靈活，在健身人群中很受歡迎。對于那些沒錢去健身房鍛煉的人來說，在家里買一副圓頭啞鈴，選擇正確的鍛煉方法，也可能會濫用全身肌肉。
　　那么，在訓(xùn)練圓頭啞鈴的時(shí)候，應(yīng)該選擇什么重量呢？如果你的健身目標(biāo)是提升身體素質(zhì)和肌肉不怕力。建議：選擇中低重量的圓頭啞鈴，男生可以選擇一副5-10KG的圓頭啞鈴，女生可以選擇一副3-5KG的圓頭啞鈴，訓(xùn)練時(shí)動作可以持續(xù)15次以上，可以提升肌肉不怕力。
　　如果你的健身目標(biāo)是提升肌肉維度、身體爆發(fā)力和自身力量水平，訓(xùn)練肌肉線條，那么就需要選擇笨重的圓頭啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，隨著自身體重水平的提升逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度。
　　建議：男生可以選擇一對10-20KG的圓頭啞鈴，女生可以選擇一對5-10KG的圓頭啞鈴。訓(xùn)練時(shí)，已經(jīng)筋疲力盡8-12次的體重。
　　訓(xùn)練新手圓頭啞鈴應(yīng)該選擇什么動作？我們主要從復(fù)合動作入手，可以同時(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群，提升身體的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)你的健身速率。
　　如果訓(xùn)練后感覺肌肉酸痛，就應(yīng)該休息一兩天，等到酸痛的肌肉消失后再進(jìn)行下一輪訓(xùn)練。

　 　　長期練習(xí)圓頭啞鈴的10個(gè)優(yōu)點(diǎn)：
　　1、高穩(wěn)定性和高活性：
　　一項(xiàng)研討分別用肌電圖比較了胸肌、三頭肌、兩個(gè)頭用包膠杠鈴躺下、用史密斯和圓頭啞鈴躺下時(shí)的肌肉活動。結(jié)果表明，在三頭和胸部激活度方面，圓頭啞鈴和包膠杠鈴躺下是相似的，但在兩頭的激活度上包膠杠鈴比圓頭啞鈴高得多。為什么？圓頭啞鈴需要你調(diào)節(jié)平衡，穩(wěn)定體重和身體。這就是為什么很少看到一個(gè)臥推運(yùn)動員能使手臂發(fā)達(dá)的原因。良好地控制能力是使用圓頭啞鈴訓(xùn)練的需要條件，同時(shí)激活愈多的肌肉纖維也是使用圓頭啞鈴訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)。
　　2、識別和去掉不平衡：
　　圓頭啞鈴強(qiáng)迫四肢立工作。如果一方比另一方弱得多，一眼就能看出來。用圓頭啞鈴訓(xùn)練你的強(qiáng)勢不會對軟弱一方有幫助，這使得圓頭啞鈴在去掉肌肉發(fā)展不平衡方面。
　　3、穩(wěn)定性：
　　大重量的包膠杠鈴深蹲和深蹲訓(xùn)練比較危險(xiǎn)。如果你不能恢復(fù)體重，丟臉或小事，危險(xiǎn)的就是受傷。當(dāng)你用圓頭啞鈴訓(xùn)練的時(shí)候，你不必?fù)?dān)心?？梢园褕A頭啞鈴扔在墊子上。當(dāng)然，不要扔掉輕圓頭啞鈴訓(xùn)練。
　　4、使用強(qiáng)度技術(shù)愈方便：
　　一個(gè)人用圓頭啞鈴訓(xùn)練的時(shí)候休息一下，體感組的使用會愈加方便。如果要用包膠杠鈴訓(xùn)練制作體感組，就要把包膠杠鈴放回架子上，跑到包膠杠鈴兩邊改變重量，然后在回到包膠杠鈴之前做。用圓頭啞鈴就不會那么麻煩了。
　　5、愈大的運(yùn)動范圍：
　　提升肌肉力量和包圍度的方法之一是增加動作的寬度。使用包膠杠鈴在床上和劃船時(shí)，包膠杠鈴碰到你的胸骨和腹肌時(shí)，它是你動作的頂點(diǎn)，使用圓頭啞鈴可以增加動作的寬度。
　　使用圓頭包膠啞鈴可能無法使用包膠杠鈴訓(xùn)練的重量，但這就足夠了。位移的增加也是提升訓(xùn)練強(qiáng)度的一種方法。
　　6、動作愈加自由：
　　當(dāng)你用包膠杠鈴躺下時(shí)，你的手臂和肩膀在整個(gè)過程中處于固定位置。相比之下，用圓頭啞鈴躺在床上的時(shí)候，可能會稍微改變動作軌跡，使肩關(guān)節(jié)處于愈自由的模式。因?yàn)榘z杠鈴臥推姿勢固定，位移單一，肩膀上有傷口的話，包膠杠鈴臥推的時(shí)候可能會很難受，只能使用很輕的重量。圓頭啞鈴的臥具可以將圓頭啞鈴的身體向外或向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使你期待圓頭啞鈴，也可以稍微向下靠，保護(hù)你不受疼痛的攻擊，刺激目標(biāo)肌肉。
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