包膠杠鈴訓練是一項力量型的健身項目，而且在包膠杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的包膠杠鈴片可選擇，對于腰部力量的訓練也有好處，那鍛煉腰腹力量時該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動作，如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應(yīng)立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反，比如常見的壓腿動作，特別是幅度大的時候，大家知道用包膠杠鈴如何鍛煉腹肌？
包膠杠鈴運動屬于重量訓練的一種，只是利用包膠杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練，無論是肩部、后背、手臂、胸部、腹部等處肌肉，借由包膠杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數(shù)的肌力特別訓練技巧，針對全身肌群做肌不怕力訓練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，改進運動許久局部卻仍松弛的肌肉。
我們知道，健身房里總是會有琳瑯滿目的健身設(shè)施，有各種各樣的器械、有墊子、有包膠啞鈴、有包膠杠鈴。這些東西都是好用的，是一些健身過很久的人，他們可以熟練地掌握各種器械，并且知道自己愈適合哪種器械，將器械和包膠啞鈴、包膠杠鈴等地結(jié)合起來，達到很好的健身效果。

當然，對于初學者來說，要做到這一點是比較困難的，因為掌握幾個動作就已經(jīng)很難了。那么，對于一些沒有人指導的健身新手來說，健身房里的很多東西都是陌生的，器械至少還有使用說明，可是包膠杠鈴和包膠啞鈴，終究要該如何使用呢？
現(xiàn)在我們?yōu)榇蠹規(guī)砹藥讉€動作，都是包膠杠鈴的使用中常見的動作，有了這幾個動作，你也可以熟練使用包膠杠鈴片！
動作一：頸后包膠杠鈴深蹲
動作要領(lǐng)：頸后包膠杠鈴深蹲是一個常見的動作，這一動作與深蹲類似，只是為了增加相應(yīng)的難度，達到良好的鍛煉效果，選擇加一個包膠杠鈴作為輔助設(shè)備。頸后包膠杠鈴深蹲可根據(jù)個人情況而定，如果鍛煉時間較短，能力較差的話，可以使用史密斯機等器械完成。該動作講究腰背部的緊繃狀態(tài)，以及臀部的狀態(tài)。
保持半蹲姿勢，選擇適當重量的包膠杠鈴置于頸后，控制好速度，挺胸抬頭，但頭不用抬得過高，而是保持視線的平行即可。注意上身要始終保持一種挺立的狀態(tài)，不要過于松垮，這樣會使訓練效果大打折扣。下蹲時注意腰背改成要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。
鍛煉次數(shù)：該動作可視個人情況而完成，可以使用大重量的包膠杠鈴以減少次數(shù)，也可以使用小重量的包膠杠鈴，以多的鍛煉次數(shù)來彌補。
動作二：坐式包膠杠鈴彎舉：
動作要領(lǐng)：該動作是以坐姿完成的，當然，這種坐姿并不是我們所喜歡的舒適的坐姿，而是較為嚴謹?shù)?、要求較嚴的一種坐姿。該動作可以借助W型包膠杠鈴完成，W型包膠杠鈴是包膠杠鈴的一種，只是形狀有點像W，坐式包膠杠鈴彎舉通常都是借用這一器械完成的，但也可以用包膠杠鈴完成同時，這一動作還需要借助一個較不錯的凸起的臺子。
一般來說，該動作較為簡單，坐于長凳上，將雙臂放在面前的臺子上，身體前傾，確定大臂與小臂可以全部與該臺子貼合，此時注意腰背要保持緊繃狀態(tài)，不可松垮，頭部不需要抬起，自然下垂即可。努力將包膠杠鈴舉起，再放下，保持相應(yīng)的速率即可，注意要選擇適當重量的包膠杠鈴，不可過重也不可過輕。完成該動作時，肘關(guān)節(jié)彎曲即可。大臂和小臂要保持緊繃狀態(tài)。
動作三：平板包膠杠鈴臥推：
動作要領(lǐng)：這也是包膠杠鈴使用中的一個動作，臥推是一個綜合性比較不錯的動作，它可以鍛煉到多個肌群，從而起到綜合性的全身性的鍛煉作用。是對于胸大肌來說，有著好的鍛煉效果。
臥推與前兩個動作不同，該動作呈仰臥姿勢完成，面朝天花板，應(yīng)當選擇適當重量的包膠杠鈴，平躺于凳子上，注意身體繃直，將包膠杠鈴緩緩下放至胸部胸骨略向下的位置，再緩緩將包膠杠鈴舉起，注意該過程需要用胸大肌發(fā)力，這樣才能達到理想中的鍛煉效果，大臂和小臂需要繃直，要注意控制下落和舉起的速率，胳膊肘要注意盡量向內(nèi)，貼近身體，肘關(guān)節(jié)不要過于向外。
鍛煉次數(shù)：該動作是一個相對來說比較容易完成的動作，因此，鍛煉的強度也是比較重要的。剛開始時可選用較為適當?shù)陌z杠鈴多做一些，以增加鍛煉次數(shù)來增加鍛煉效果。練習一段時間后，可以增加相應(yīng)重量的包膠杠鈴片刺激肌肉。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產(chǎn)包膠啞鈴、包膠配重片、圓頭啞鈴、啞鈴架等健身器材廠家，啞鈴的練習方法：1、練習啞鈴前要選好合適的重量。2、練習目的是為了增肌， 好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。3、練習目的是為了減脂，建議練習時應(yīng)做到每組15－25次甚至 多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。