有厚實的手臂肌肉，可以讓你顯得愈增加壯，還能提升運動表現能力，對力量訓練中的高位下拉、杠鈴劃船、杠鈴硬拉等力量訓練動作都有很大幫助。
　　訓練手臂的器械有很多，可以設計出10-20種不同的動作，其中包膠啞鈴彎舉就是其中的動作之一。
　　有人會問了：如果我現在每日做啞鈴彎舉，堅持訓練1個月后，能不能練厚手臂肌肉呢？
　　1、關于包膠啞鈴彎舉：
　　啞鈴彎舉，需要用雙手反握啞鈴，從末端向上舉高至頂部位置。
　　整個運動過程在做前臂和肘部的屈伸運動，向上彎舉啞鈴時，可以充足收縮肱二頭肌；下放啞鈴回位時，可以充足拉伸肱二頭肌。
　　標準動作，應當將上臂貼于身體兩側、采用反握啞鈴的方式，確定背部挺直，身體不能前后晃動，也不能向上甩動啞鈴，避免產生肩部和下背部代償。
　　因此在做啞鈴彎舉時，需要將肩胛骨下沉，還要將腹部核心收緊；盡量選擇中低重量訓練，接近力竭時，可以佩戴護腰帶，如此才能避免借力問題。
　　2、堅持訓練1個月，可以練厚手臂肌肉嗎？

答案是：如果能夠做到每日堅持訓練，1個月后手臂肌肉圍度就會增加，整個手臂也會變厚。
　　即便你使用很輕的重量訓練，只要確定動作質量，同時動作速度較慢，能夠確定向心收縮、等長收縮和離心收縮的過程，那么就能充足鍛煉整個肱二頭肌。
　　由于在訓練過程中，前臂始終在上下運動，因此只要做啞鈴彎舉，肯定會附帶練到前臂肌肉。
　　啞鈴彎舉愈需要穩(wěn)定身體，每日做60-120次啞鈴彎舉，按照正常力量訓練的方式操作，通常每組12-15次，連續(xù)做5-8組，就容易達到力竭和泵感效果。
　　如果你的使用重量在10-15公斤，那么像這樣堅持訓練1個月，將兩側手臂向上舉高并屈肘，肱二頭肌的肌峰明顯，臂圍提升明顯。
　　3、存在的一些缺點：
　　盡管包膠啞鈴片彎舉可以練厚手臂肌肉，但是它愈多地針對肱二頭肌，只做這1個動作，手臂前側很厚，而手臂后側卻很薄弱，同時整體手臂形態(tài)也不太好看。
　　因為整個上臂包含了肱二頭肌和肱三頭肌，兩者本身屬于拮抗肌，而且肱三頭肌的面積要愈大，它的強弱直接影響整體手臂圍度。如果它過于薄弱，那么手臂肌肉就會顯得不協(xié)調。
　　另外我們每個人的兩側手臂肌肉力量不一致，往往右手使用頻率較不錯，往往右側手臂力量不錯，而左側偏弱。長期使用雙手做啞鈴彎舉，還會造成兩側手臂的肌肉厚度和肌肉力量不平衡。
　　拉伸是一種放松肌肉，減輕你肌肉，肌腱，筋膜，韌帶酸痛或疲勞度的方式，訓練前的拉伸，能使肌肉處于一個工作的狀態(tài)，也就是熱身，這樣就能起到防預運動中受傷的作用；訓練后的拉伸，是對肌肉的一種按摩，幫助加速修理你的肌纖維，重組肌肉。所以說不管練前練后，拉伸都是重要的，我們現在就來教教大家如何拉伸。
　　動作一：坐姿拉伸（1）
　　動作要領：坐于地面上，抬頭挺胸，腰背部挺直，雙膝微曲，腳跟著地，用彈力繩固定在腳底，雙手將彈力繩朝額頭拉動，此動作可拉伸到你的胸部與肩部。
　　次數：練前動態(tài)拉伸：15次×3組
　　練后靜態(tài)拉伸：15秒×5×3組
　　動作二：站姿拉伸（1）
　　動作要領：采用站姿，雙腳與肩同寬踩住彈力繩，雙手拉住彈力繩作前平舉姿勢，將彈力繩拉至臉部的高度，此動作可拉伸到你的肱三頭肌與三角肌。
　　次數：練前動態(tài)拉伸：15次×3組
　　練后靜態(tài)拉伸：15秒×5×3組
　　動作三：站姿拉伸（2）
　　動作要領：采用站姿，雙腳與肩同寬踩住彈力繩，雙手拉住彈力繩作啞鈴彎舉姿勢，此動作可拉伸你的肱三頭肌。
　　次數：練前動態(tài)拉伸：15次×3組
　　練后靜態(tài)拉伸：15秒×5×3組
　　動作四：站姿拉伸（3）
　　動作要領：采用站姿準備，雙腳比肩寬踩住彈力繩，雙手放在前側彈力繩掛在三角肌上，開始時髖部打開向下蹲，呈深蹲狀，此動作可拉伸你的腿部肌群與臀大肌。
　　次數：練前動態(tài)拉伸：15次×3組
　　練后靜態(tài)拉伸：15秒×5×3組
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