包膠杠鈴訓(xùn)練作為訓(xùn)練器材之一，正確的運(yùn)用包膠杠鈴訓(xùn)練，會(huì)讓訓(xùn)練效果提升一大截。運(yùn)用包膠杠鈴訓(xùn)練一般是重量比大的復(fù)合訓(xùn)練，對(duì)于全身性的肌肉增長有著意想不到的好處。人們經(jīng)常所說的黃金動(dòng)作也少不了包膠杠鈴的參與。由此可見包膠杠鈴在訓(xùn)練的安排中占有相當(dāng)重要的低位。對(duì)于全身大部分肌群的刺激是包膠啞鈴和其他固定器械所不能代替的。
　　當(dāng)然，對(duì)于初學(xué)者來說，要做到這一點(diǎn)是比較困難的，因?yàn)檎莆諑讉€(gè)動(dòng)作就已經(jīng)很難了。那么，對(duì)于一些沒有人指導(dǎo)的健身新手來說，健身房里的很多東西都是陌生的，器械至少還有使用說明，可是包膠杠鈴和包膠啞鈴，究競該如何使用呢？
　　現(xiàn)在我們?yōu)榇蠹規(guī)砹藥讉€(gè)動(dòng)作，都是包膠杠鈴的使用中常見的動(dòng)作，有了這幾個(gè)動(dòng)作，你也可以熟練使用包膠杠鈴！
　　動(dòng)作一：頸后包膠杠鈴深蹲：

動(dòng)作要領(lǐng)：頸后杠鈴片深蹲是一個(gè)常見的動(dòng)作，這一動(dòng)作與深蹲類似，只是為了增加相應(yīng)的難度，達(dá)到良好的鍛煉效果，選擇加一個(gè)包膠杠鈴作為輔助設(shè)備。頸后包膠杠鈴深蹲可根據(jù)個(gè)人情況而定，如果鍛煉時(shí)間較短，能力較差的話，可以使用史密斯機(jī)等器械完成。該動(dòng)作講究腰背部的緊繃狀態(tài)，以及臀部的狀態(tài)。
　　保持半蹲姿勢(shì)，選擇適當(dāng)重量的包膠杠鈴置于頸后，控制好速度，挺胸抬頭，但頭不用抬得過高，而是保持視線的平行即可。注意上身要始終保持一種挺立的狀態(tài)，不要過于松垮，這樣會(huì)使訓(xùn)練效果大打折扣。下蹲時(shí)注意腰背改成要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。
　　鍛煉次數(shù)：該動(dòng)作可視個(gè)人情況而完成，可以使用大重量的包膠杠鈴以減少次數(shù)，也可以使用小重量的包膠杠鈴，以多的鍛煉次數(shù)來彌補(bǔ)。
　　動(dòng)作二：坐式包膠杠鈴彎舉：
　　動(dòng)作要領(lǐng)：該動(dòng)作是以坐姿完成的，當(dāng)然，這種坐姿并不是我們所喜歡的舒適的坐姿，而是較為嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?、要求較嚴(yán)的一種坐姿。該動(dòng)作可以借助W型包膠杠鈴?fù)瓿桑琖型包膠杠鈴是包膠杠鈴的一種，只是形狀有點(diǎn)像W，坐式包膠杠鈴彎舉通常都是借用這一器械完成的，但也可以用包膠杠鈴?fù)瓿赏瑫r(shí)，這一動(dòng)作還需要借助一個(gè)較不錯(cuò)的凸起的臺(tái)子。
　　一般來說，該動(dòng)作較為簡單，坐于長凳上，將雙臂放在面前的臺(tái)子上，身體前傾，確定大臂與小臂可以全部與該臺(tái)子貼合，此時(shí)注意腰背要保持緊繃狀態(tài)，不可松垮，頭部不需要抬起，自然下垂即可。努力將包膠杠鈴舉起，再放下，保持相應(yīng)的速率即可，注意要選擇適當(dāng)重量的包膠杠鈴，不可過重也不可過輕。完成該動(dòng)作時(shí)，肘關(guān)節(jié)彎曲即可。大臂和小臂要保持緊繃狀態(tài)。
　　動(dòng)作三：平板包膠杠鈴臥推：
　　動(dòng)作要領(lǐng)：這也是包膠杠鈴使用中的一個(gè)動(dòng)作，臥推是一個(gè)綜合性比較不錯(cuò)的動(dòng)作，它可以鍛煉到多個(gè)肌群，從而起到綜合性的全身性的鍛煉作用。是對(duì)于胸大肌來說，有著好的鍛煉效果。
　　臥推與前兩個(gè)動(dòng)作不同，該動(dòng)作呈仰臥姿勢(shì)完成，面朝天花板，應(yīng)當(dāng)選擇適當(dāng)重量的包膠杠鈴，平躺于凳子上，注意身體繃直，將包膠杠鈴緩緩下放至胸部胸骨略向下的位置，再緩緩將包膠杠鈴舉起，注意該過程需要用胸大肌發(fā)力，這樣才能達(dá)到理想中的鍛煉效果，大臂和小臂需要繃直，要注意控制下落和舉起的速率，胳膊肘要注意盡量向內(nèi)，貼近身體，肘關(guān)節(jié)不要過于向外。
　　鍛煉次數(shù)：該動(dòng)作是一個(gè)相對(duì)來說比較容易完成的動(dòng)作，因此，鍛煉的強(qiáng)度也是比較重要的。剛開始時(shí)可選用較為適當(dāng)?shù)陌z杠鈴多做一些，以增加鍛煉次數(shù)來增加鍛煉效果。練習(xí)一段時(shí)間后，可以增加相應(yīng)重量的包膠杠鈴片刺激肌肉。
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