現(xiàn)在鍛煉的器具可以說(shuō)是五花八門(mén)，包膠杠鈴作為單項(xiàng)鍛煉道具，對(duì)身體部分肌肉的刺激作用可以說(shuō)大，下面簡(jiǎn)單介紹幾個(gè)用包膠杠鈴鍛煉肌肉的方法。
　　1、包膠杠鈴臥推練習(xí)：
　　作為鍛煉胸肌的簡(jiǎn)單基礎(chǔ)又方法，守舊的包膠杠鈴臥推收到很多健身愛(ài)好者的青睞。
　　這個(gè)動(dòng)作也比較簡(jiǎn)單，起先訓(xùn)練者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。選擇自己適當(dāng)重量的包膠杠鈴，然后訓(xùn)練者雙腳蹬地，支撐身體，身體與躺椅僅僅依靠著。
　　雙手抓住包膠杠鈴放在胸前5厘米處，雙臂用力將包膠杠鈴撐起到高點(diǎn)后，停留3秒鐘，然后慢慢返回。
　　練習(xí)時(shí)要注意身體不要離開(kāi)躺椅，靠胸部和手臂發(fā)力，調(diào)整好呼吸。這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)胸肌及附近肌群，增強(qiáng)肌肉能力。
　　2、直臂前平舉包膠杠鈴練習(xí)：

訓(xùn)練者自然站立，身體挺直，雙手握住適合重量的杠鈴片自然垂于大腿前，雙手握住與肩同寬，然后全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量將包膠杠鈴向上方舉起到與頭部平行，堅(jiān)持大約3秒左右，再慢慢放下。
　　這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)肩部肌肉和三角肌前束，同時(shí)也對(duì)肱二頭肌等具有相應(yīng)的刺激作用。練習(xí)中要注意身體不能離開(kāi)躺椅，調(diào)整好呼吸，以免受傷。
　　3、直腿包膠杠鈴硬拉：
　　訓(xùn)練者雙腿分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身向前微傾，同時(shí)背部和腰部要挺直。兩手正握包膠杠鈴，雙手分開(kāi)比肩略寬。
　　練習(xí)時(shí)身體前屈到上身與地面平行，包膠杠鈴下降到低點(diǎn)，然后再慢慢將包膠杠鈴拉回開(kāi)始時(shí)的位置。這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)背闊肌和臀部肌肉。
　　練習(xí)時(shí)要注意腿部微曲，不要全部伸直，整個(gè)過(guò)程中不要低頭，也不要彎腰弓背，盡量只靠肱二頭肌和臀肌發(fā)力，在肌肉達(dá)到限度時(shí)停住，動(dòng)作中始終保持肌肉收縮。
　　4、包膠杠鈴頸前深蹲：
　　選擇適當(dāng)重量的包膠杠鈴，然后訓(xùn)練者雙手交叉平放在胸前，將包膠杠鈴放在手下，用肩膀支撐包膠杠鈴，并保持身體穩(wěn)定直立。在身體平穩(wěn)后，腰部和背部挺直，上身微微前傾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，還原到原來(lái)的位置。
　　這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)大腿肌肉和肱二頭肌。在練習(xí)時(shí)要注意膝蓋與腳尖方向一致，以免造成膝蓋損傷，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中頸部要挺直，不要低頭。
　　其實(shí)除了這些動(dòng)作以外，都還有多關(guān)于包膠杠鈴的訓(xùn)練動(dòng)作，我們?cè)诖_定自己身體穩(wěn)定的情況下，可以自己去發(fā)掘，讓自己全身的肌肉都能夠得鍛煉就是好事！
　　做包膠杠鈴臥推時(shí)要注意些什么？
　　1、做包膠杠鈴臥推時(shí)要在凳子邊緣坐下，然后再躺下。需要保護(hù)頭部不被包膠杠鈴砸到，注意運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定。
　　2、躺在臥推椅上后，要將腳盡量朝臀部不同方向發(fā)展靠攏，腳尖要盡量與臥推凳的朝向目標(biāo)一致，這樣學(xué)生能夠得良好的確定臥推時(shí)身體的穩(wěn)定性。
　　3、臥推時(shí)要使用全腳掌踩實(shí)在中國(guó)地面上，要用腳掌向前去搓地面，要使用進(jìn)行腿部技術(shù)力量可以傳遞到身體以及軀干，這樣學(xué)生能夠得良好的確定臥推時(shí)身體的穩(wěn)定性。
　　4、臥推臀部要緊，要利用臀部的力量緊緊地轉(zhuǎn)移到身體軀干上，這樣可以良好地確定臥推時(shí)身體的穩(wěn)定性。
　　5、當(dāng)躺推時(shí)，要時(shí)刻保持縮回肩胛骨，不要時(shí)刻聳肩，保持縮回肩胛骨可以良好地確定健身達(dá)到效果。
　　6、臥推時(shí)兩個(gè)手的距離要保持在一個(gè)肩膀?qū)挾?4個(gè)拳頭距離，這樣兒童能夠?qū)崿F(xiàn)達(dá)到可以影響胸肌作用，做臥推運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持自己雙手在包膠杠鈴上是平衡、對(duì)稱(chēng)的，這樣我們能夠得良好的達(dá)到發(fā)展健身活動(dòng)效果。
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