包膠杠鈴的用途普遍,無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉,藉由包膠杠鈴及不同重量的鐵片,運用多次數(shù)的肌力特別訓(xùn)練技巧,針對全身肌群做肌不怕力訓(xùn)練,使脂肪燃燒,轉(zhuǎn)換成美的線條,增加肌肉力量,增強(qiáng)身體核心能力,改進(jìn)運動許久局部卻仍松弛的肌肉;此外,愈可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、提升身體協(xié)調(diào)性,是想健身的男女性,可從事鍛煉的運動之一。
包膠杠鈴是體育館中常見的健身器材,在觀看拳擊比賽時不可少。包膠杠鈴不僅可以用于比賽,而且可以鍛煉手臂的力量和肌肉,但每個人都可以發(fā)現(xiàn),包膠杠鈴不僅可以由男性舉起,而且可以由女性舉起。因此,每個人都對包膠杠鈴的重量及其標(biāo)準(zhǔn)重量感到懷疑。多少錢?實際上,包膠杠鈴以重量區(qū)分。起先,大包膠杠鈴的重量為20、15、10和5千克,而小包膠杠鈴的重量為2、1.5、1和0.5千克。包膠杠鈴是一種好的健身器材,其重量不是恒定的。但是它會根據(jù)個人的需求而變化。例如,如果一個人的力量愈大,那么他可以選擇重量較重的包膠杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練。但是對于那些初學(xué)者來說,由于他們未曾碰過包膠杠鈴,而且自己的力量還不是很大,所以他們可以選擇重量愈輕的包膠杠鈴進(jìn)行練習(xí)。在后期逐漸增加體重。只有這樣,才能正確地選擇適當(dāng)?shù)捏w重,才能有很好的訓(xùn)練效果。
1、包膠杠鈴彎舉:
目標(biāo)肌肉群:二頭肌
包膠杠鈴桿分為直桿和彎桿兩種。兩者之間的區(qū)別在于,握住桿時,彎曲的桿與關(guān)節(jié)角度愈加一致,并且前臂上的力小,因此鍛煉起來愈舒適。
運動要領(lǐng):運動應(yīng)緩慢且受控制,在運動高峰時擠壓二頭肌。節(jié)奏應(yīng)該快又慢。為了避免用力良好地刺激二頭肌,您可以將背部放在墻上并進(jìn)行包膠杠鈴卷曲。提示:抓住包膠杠鈴桿時,請勿過分用力,否則如果不起先使二頭肌疲勞,則前臂會酸痛。
2、包膠杠鈴臥推:
目標(biāo)肌肉群:胸大肌,三角肌,三頭肌
動作要領(lǐng):保持五點支撐的頭部,背部,臀部和腳接觸支撐表面。雙手握住包膠杠鈴(拇指和另外四個手指與包膠杠鈴相反)。不要將其空著。握力大于肩寬。握住胸部并縮回下巴,縮回肩blade骨,將包膠杠鈴降低至胸中位置,暫停一會兒,然后向上推。抬起包膠杠鈴呼氣,然后放下包膠杠鈴吸氣。
運動變化:窄握包膠杠鈴臥推。不錯調(diào)刺激三頭肌和三角肌。
3、用杠鈴片蹲在脖子后面:
目標(biāo)肌肉群:股四頭肌,繩肌,臀部
動作要領(lǐng):用等于或稍大于肩膀?qū)挾鹊哪_站立,抬起胸部向前看。保持背部挺直,不要彎腰,收緊腹部。蹲下直到大腿平行或略低于地面時,用力站起來。
運動變化:寬站立包膠杠鈴蹲。對大腿內(nèi)側(cè)的刺激愈多。下蹲吸氣,起身呼氣。
我們需要在運動前做好充足的準(zhǔn)備,否則在此過程中很容易傷害自己,然后張開雙腳,用手指分開包膠杠鈴,注意兩只腳應(yīng)相同肩膀打開,然后慢慢下蹲,重復(fù)運動五分鐘,然后找到一個寬闊的地方躺下,然后將杠鈴片慢慢推到下面的位置,同樣地重復(fù)運動五分鐘就是這樣,然后站起來用雙腿伸直,將肩膀分開。這時,您應(yīng)注意將整個過程保持在同一平面上。
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