以很輕的包膠啞鈴做健身操動作，可以每日練；要發(fā)達(dá)肌肉也可以每日練，但不能練同一肌肉部位，相同肌肉部位需要隔天練甚至隔幾天才能再練。啞鈴鍛煉比較靈活實(shí)用，可以用很輕的小啞鈴做健身操，來鍛煉四肢關(guān)節(jié)和提升不怕力；也可以用適當(dāng)重些的啞鈴做抗阻力動作，來鍛煉肌肉力量。
　　用輕啞鈴做操，就是在普通健身操動作的編排上，再加很小負(fù)重進(jìn)行相同肢體的鍛煉，雖然增添了動作阻力的難度，但不影響駕馭動作的連貫性，這樣的情況，每日去練就等于每日加了負(fù)荷去做操，能進(jìn)一步鍛煉肌肉和筋骨的強(qiáng)壯，體力上尚能承受每日的操練，當(dāng)然可行。
　　假如是發(fā)展肌肉力量，就要對目標(biāo)肌群實(shí)施抗阻力動作訓(xùn)練，所選啞鈴重量宜大些，以一次竭力能做滿8~12個(gè)動作的啞鈴重量為宜（8~12RM），這樣在經(jīng)過一次完整的系統(tǒng)訓(xùn)練后，會使該部位肌纖維出現(xiàn)斷裂受損，方能達(dá)到增肌需要的初步條件。
　　鍛煉肌肉受損，主要表現(xiàn)為腫脹、酸痛，一方面是體內(nèi)積累的乳酸來不及釋放；另一方面是肌肉層的損傷，雖然是正常的訓(xùn)練生理現(xiàn)象，但在此期間，就要停止練，肌肉需要充足休息，讓肌肉有足夠的時(shí)間補(bǔ)充消耗掉的蛋白質(zhì)，并修理好肌纖維，才會維持肌肉的生長，這是增肌條件的二步。

　經(jīng)過停訓(xùn)休息的時(shí)間，肌肉損傷修理了，接下來就需要繼續(xù)遞增訓(xùn)練，才是完成“超量補(bǔ)償”的完整周期，也是增肌條件的第三步。鍛煉后小肌肉群修理較快，大約休息2天，便可恢復(fù)肌肉狀態(tài)；而大肌肉群要超過3天休息才能恢復(fù)。
　　因此，以增肌為目標(biāo)進(jìn)行鍛煉，不宜每日練同一部位肌肉，這樣會使肌肉無法休息導(dǎo)致受傷加重，不僅妨礙增肌，而且損害健康；如果每日啞鈴所練肌肉部位不重復(fù)，有序安排進(jìn)行，則就可以每日練了，但每周需要安排休息一周期。
　　如每日練啞鈴，可以周一安排練上臂肱三頭肌、胸大肌、肩三角肌前束和中束；周二練上臂肱二頭肌、背闊肌、三角肌后束及腹肌部位；周三安排練下肢臀大肌、股四頭肌和小腿肌肉；周四休息一周期；周五、六、日可重復(fù)周一、二、三內(nèi)容循環(huán)訓(xùn)練。
　　下面推薦一套包膠啞鈴初學(xué)者的鍛煉方法：
　　動作1：啞鈴前蹲
　　鍛煉啞鈴正確方法（鍛煉啞鈴初學(xué)者的5個(gè)動作方法）
　　雙手托住包膠啞鈴片兩端站立，雙腳向著兩側(cè)打開，同時(shí)略微外展。
　　將啞鈴向上舉高至身體前側(cè)，收緊腹部，開始屈膝下蹲。
　　直至大腿到水平位置時(shí)停止，向上伸膝站立回位，調(diào)整后再重復(fù)動作。
　　注意：雙腳間距不要太寬或者太窄，下蹲位置不要過低，全程保持背部挺直姿勢。
　　啞鈴前蹲可以鍛煉腿部肌肉，建議做5組*10次。
　　動作2：單手啞鈴劃船
　　鍛煉啞鈴正確方法（鍛煉啞鈴初學(xué)者的5個(gè)動作方法）
　　右手握住啞鈴，左腿屈膝跪在啞鈴凳上，左手手掌撐于凳面。
　　右腿靠在啞鈴凳的右側(cè)，向后邁一步，右側(cè)手臂向下伸直。
　　收腹挺胸，背部挺直，向上提起啞鈴至高位，下放啞鈴至低位。
　　重復(fù)數(shù)次之后，再換左手持啞鈴，右腿和右手支撐于凳面，重復(fù)上述動作。
　　注意：利用手臂帶動啞鈴向上，不要過度旋轉(zhuǎn)身體或者直接上提啞鈴。
　　單手啞鈴劃船可以鍛煉背部肌肉，建議左右各做4組*12次。
　　動作3：平板啞鈴臥推
　　鍛煉啞鈴正確方法（鍛煉啞鈴初學(xué)者的5個(gè)動作方法）
　　雙手持啞鈴屈膝坐立，向后平躺于啞鈴凳上，順勢舉高啞鈴至胸肌上方位置。
　　將頭部和背部貼緊凳面，同時(shí)將腹部收緊，開始屈肘下放啞鈴。
　　直至肩部與上臂平齊，再用力向上推起啞鈴至高位，調(diào)整后再重復(fù)動作。
　　注意：上推啞鈴時(shí)不要全部伸直手臂，下放啞鈴時(shí)不要過度下沉肩部。
　　啞鈴臥推可以鍛煉胸肌，建議做5組*12次。
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